쿠퍼 12분 달리기는 어떻게 하나요?
10~15분 가볍게 달리며 몸을 푼 뒤, 400m 트랙처럼 평평하고 거리를 재기 쉬운 곳에서 12분 동안 최대한 멀리 달립니다. 처음부터 전력으로 달리기보다 끝까지 유지할 수 있는 일정한 페이스가 좋고, 끝난 뒤에는 천천히 걸으며 정리 운동을 합니다.
VO2max 계산기
계산 결과
추정 VO2max
42.4ml/kg/min
12분 평균 페이스
5:00/km
계산식
VO2max = (2,400 − 504.9) ÷ 44.73 = 42.4
실험실에서 측정한 값이 아닌 추정치예요. 같은 장소와 비슷한 조건에서 다시 측정해 내 변화를 비교해 보세요.
쿠퍼 12분 달리기 공식으로 계산해요
VO2max = (D − 504.9) ÷ 44.73
D는 12분 동안 달린 거리(m), VO2max는 몸무게 1kg당 1분에 쓸 수 있는 최대 산소량(ml/kg/min)이에요. 케네스 쿠퍼가 1968년 12분 달리기 거리와 실험실에서 측정한 VO2max를 비교해 만든 공식으로, 12분에 약 45m를 더 달릴 때마다 VO2max가 1씩 높게 계산돼요.
- 1,000~5,000m 기록으로 계산해요. 이보다 짧으면 대부분 걷기이고, 길면 5K 세계 기록보다 빠른 페이스예요.
- 트랙 상태, 날씨, 당일 컨디션에 따라 결과가 달라지는 참고값이에요.
12분 거리별 추정 VO2max
12분 동안 달린 거리 1,600~3,000m를 200m 간격으로 쿠퍼 공식에 넣은 값이에요.
| 12분 거리 | 추정 VO2max | 평균 페이스 |
|---|---|---|
| 1,600m | 24.5 | 7:30 |
| 1,800m | 29.0 | 6:40 |
| 2,000m | 33.4 | 6:00 |
| 2,200m | 37.9 | 5:27 |
| 2,400m | 42.4 | 5:00 |
| 2,600m | 46.8 | 4:37 |
| 2,800m | 51.3 | 4:17 |
| 3,000m | 55.8 | 4:00 |
- VO2max 단위는 ml/kg/min, 페이스는 1km 기준이에요. 실험실에서 측정한 값이 아닌 추정치예요.
자주 묻는 질문
계산된 VO2max는 얼마나 정확한가요?
쿠퍼(1968)가 12분 달리기 거리와 실험실에서 측정한 최대산소섭취량의 관계로 만든 추정식입니다. 페이스 조절, 날씨, 노면, 그날의 컨디션에 따라 결과가 달라지고, 스마트워치는 제조사마다 다른 방식으로 추정하므로 값이 다를 수 있습니다. 실험실 측정이나 의학적 평가를 대신하지 않으니 같은 조건에서 다시 측정해 변화를 비교하는 용도로 활용하세요.